上周末公园里有个人背了个看起来像塞满砖头的背包,其实也差不多。他跟我说包里装了十磅的沙水瓶,已经这样每周两次坚持了一个月。膝盖没什么问题,第一周肩膀有点酸,而没了这份额外重量,他平时走的那段路突然感觉跟没走一样。
这就是负重走路,背着额外重量走路,它已经悄悄成了2026年最被讨论的健身习惯之一。负重背心的销量一年内涨了50%以上,以前只卖给军人和徒步者的装备品牌,现在也开始卖给那些单纯想让晚间散步变得更重一点的普通人。
负重走路到底是什么
这个词来自"背包"(rucksack),这个做法源自军事训练,但你不需要教官或者一个18公斤的背包才能开始。最简单来说,负重走路就是背着额外重量走路,可以用背包,也可以用负重背心。
- 背包里装上负重片、沙子甚至书,一开始就足够用了。
- 负重背心把重量分散在整个躯干,而不是全压在背上,很多人觉得这样走日常路线更舒服。
- 背包往往会让你稍微前倾,研究表明,同样重量下,背包比背心每次消耗的能量要多一点。
- 背心让你姿态更直,这也是有些人喜欢在跑腿或本来就要走的散步中穿它的部分原因。
一开始该负重多少
大多数指南给出的范围差不多:头几次训练大约是体重的10%。对一个体重70公斤的人来说,大概是7公斤左右。如果这听起来很多,就选轻一点。一个稳固的5公斤比一个不稳的9公斤好,负重稳不稳比数字好不好看更重要。
这真的比普通走路多带来点什么吗
是的,研究在这一点上相当一致。增加负重会提高你在同样步速下消耗的热量,因为身体需要更用力才能带动额外的重量。比较背包和背心的研究发现,由于前倾的原因,背包每次训练消耗的热量会稍多一些,而背心能让你更长时间保持自然步态。不管选哪种,你都能从本来就要走的这段路里榨出更多价值。
这些都不能替代日常的正常散步,只是在原有基础上加了一层力量训练。如果你大多数日子更喜欢不负重、快步走,偶尔才做负重走路,这种搭配完全没问题。如果你想了解不负重版本的话题,我们之前写过快步走的基础知识。
怎么开始又不至于第一周就把自己搞垮
- 前几次训练把时间控制在20到30分钟,选平坦地面。上坡和爬楼梯可以以后再加。
- 如果用背包,把重量放高、靠近背部。垫得太低会把你的姿态往后拉,加重下背部负担。
- 一开始每周两到三次,中间留一个休息日。肩膀和脚需要时间适应负重。
- 先加距离,再加重量。等用起始重量走3公里觉得轻松了,加2公斤,而不是同时多走一公里又多加重量。
休息日不代表一天都不走路。在Steps & Beasts里,不负重的恢复性散步依然能推进你的连胜、让蛋保持温暖,所以你不用在让肩膀恢复和保住习惯之间做选择。
关于负重走路的快速问答
负重走路比单纯走快点更好吗?两者练的是不同的东西。负重走路在走路本身带来的有氧基础上加了力量和骨骼负荷,速度只是改变有氧强度,不会增加阻力。
能每天都负重走路吗?大多数指南建议留出休息日,尤其是第一个月。你的关节和结缔组织需要时间适应负重,即便心血管系统感觉已经准备好了。
需要专门的装备吗?不需要。前几周有一个结实的背包加点什么压重就够了。等你确定自己喜欢这个习惯了,负重片和专用背心才值得入手。
从轻背包、平坦路线和20分钟开始,让这个习惯慢慢养起来。如果你想让平时走的步数不管怎样都能有点意义,去App Store下载Steps & Beasts,在你摸索负重的过程中,让一只beast慢慢长大。