रकिंग शुरुआती गाइड: वजन के साथ चलना कैसे शुरू करें

पिछले वीकेंड पार्क में एक लड़के के पास एक बैग था जो देखने में ईंटों से भरा लग रहा था, और असल में लगभग वैसा ही था। उसने बताया कि उसमें दस पाउंड की रेत भरी बोतलें थीं और वो एक महीने से हफ्ते में दो बार यह कर रहा था। घुटने ठीक थे, पहले हफ्ते कंधे दुखे, और बिना उस अतिरिक्त वजन के उसकी सामान्य वॉक अचानक कुछ भी नहीं जैसी लगने लगी।

यही है रकिंग, पीठ पर अतिरिक्त वजन लेकर चलना, और यह चुपचाप 2026 की सबसे ज़्यादा चर्चा में रही फिटनेस आदतों में से एक बन गई है। वेटेड वेस्ट की बिक्री एक साल में 50 प्रतिशत से ज़्यादा बढ़ी है, और जो ब्रांड पहले सिर्फ सैनिकों और ट्रेकर्स को बेचते थे, वो अब उन लोगों को भेज रहे हैं जो सिर्फ अपनी शाम की वॉक का भारी वर्शन चाहते हैं।

रकिंग असल में क्या है

यह शब्द रकसैक से आया है, और यह प्रैक्टिस मिलिट्री ट्रेनिंग से आई है, लेकिन शुरू करने के लिए आपको किसी ट्रेनर या 18 किलो के बैग की ज़रूरत नहीं है। सबसे सीधे तौर पर, रकिंग बस अतिरिक्त वजन लेकर चलना है, चाहे बैकपैक में हो या वेटेड वेस्ट में।

• प्लेट्स, रेत या किताबों से भरा बैकपैक शुरुआत के लिए बिल्कुल ठीक काम करता है।
• वेटेड वेस्ट वजन को पूरे धड़ पर बांट देती है, सिर्फ पीठ पर नहीं, और कई लोगों को यह रोज़ाना वॉक के लिए ज़्यादा आरामदायक लगता है।
• बैकपैक आमतौर पर आपको थोड़ा आगे झुकाते हैं, जो रिसर्च के मुताबिक एक ही वजन की वेस्ट के मुकाबले प्रति सेशन थोड़ी ज़्यादा एनर्जी खर्च करता है।
• वेस्ट आपकी पोस्चर को ज़्यादा सीधा रखती है, जो एक वजह है कि कुछ लोग इन्हें काम-काज या वैसे भी होने वाली वॉक के दौरान पहनना पसंद करते हैं।

शुरुआत में कितना वजन लें

ज़्यादातर गाइड एक ही रेंज पर आते हैं: पहले कुछ सेशन के लिए आपके शरीर के वजन का लगभग 10 प्रतिशत। 70 किलो के किसी व्यक्ति के लिए यह लगभग 7 किलो है। अगर यह ज़्यादा लगे, तो कम वजन से शुरू करें। एक स्थिर 4.5 किलो एक अस्थिर 9 किलो से बेहतर है, और स्थिर लोड एक शानदार नंबर से ज़्यादा मायने रखता है।

क्या यह सामान्य वॉक से आगे कुछ असल फायदा देता है

हां, और इस पर रिसर्च काफी हद तक एक जैसी बात कहती है। वजन जोड़ने से एक ही चलने की रफ्तार पर आप जो कैलोरी बर्न करते हैं, वो बढ़ जाती है, क्योंकि आपके शरीर को अतिरिक्त वजन हिलाने के लिए ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है। बैकपैक और वेस्ट की तुलना करने वाले अध्ययनों में पाया गया कि आगे झुकने की वजह से बैकपैक प्रति सेशन थोड़ी ज़्यादा कैलोरी बर्न करते हैं, जबकि वेस्ट लंबे समय तक ज़्यादा नैचुरल चाल बनाए रखने देती है। किसी भी तरह, आपको उसी वॉक से ज़्यादा फायदा मिल रहा है जो आप वैसे भी करते।

यह कोई सामान्य रोज़ाना वॉक की जगह नहीं लेता, यह बस उसके ऊपर एक स्ट्रेंथ कॉम्पोनेंट जोड़ देता है। अगर आप उन लोगों में से हैं जो ज़्यादातर दिन बिना वजन वाली, तेज़ वॉक पसंद करते हैं और रकिंग कभी-कभार करते हैं, तो यह मिक्स ठीक काम करता है। अगर आप इस बातचीत का बिना-वजन वाला वर्शन चाहते हैं, तो हमने तेज़ चलने की बुनियाद पर पहले लिखा है।

बिना पहला हफ्ता बर्बाद किए कैसे शुरू करें

• अपने पहले कुछ सेशन 20 से 30 मिनट और समतल ज़मीन पर रखें। पहाड़ियां और सीढ़ियां बाद के लिए हैं।
• अगर बैग इस्तेमाल कर रहे हैं तो वजन ऊंचा और पीठ के पास रखें। नीचे लटकने वाला वजन आपकी पोस्चर को पीछे खींचता है और लोअर बैक पर दबाव डालता है।
• शुरुआत में हफ्ते में दो से तीन बार जाएं, सेशन के बीच एक आराम का दिन रखें। कंधों और पैरों को वजन के अनुकूल होने में समय लगता है।
• वजन बढ़ाने से पहले दूरी बढ़ाएं। जब शुरुआती वजन के साथ 3 किलोमीटर आसान लगने लगे, तो एक साथ एक किलोमीटर और ज़्यादा वजन बढ़ाने के बजाय सिर्फ 2 किलो जोड़ें।

आराम के दिन का मतलब बिल्कुल न चलना नहीं है। Steps & Beasts में, बिना वजन की रिकवरी वॉक भी आपकी स्ट्रीक को आगे बढ़ाती है और अंडे को गरम रखती है, इसलिए आपको कंधों को ठीक होने देने और अपनी आदत ज़िंदा रखने के बीच चुनना नहीं पड़ता।

रकिंग के बारे में जल्दी जवाब

क्या रकिंग सिर्फ तेज़ चलने से बेहतर है? दोनों अलग-अलग चीज़ें ट्रेन करते हैं। रकिंग उस कार्डियो के ऊपर स्ट्रेंथ और बोन लोडिंग जोड़ता है जो आपको वैसे भी चलने से मिलता है। रफ्तार आपकी कार्डियो इंटेंसिटी बदलती है लेकिन रेजिस्टेंस नहीं जोड़ती।

क्या रोज़ रकिंग की जा सकती है? ज़्यादातर गाइड आराम के दिन की सलाह देते हैं, खासकर पहले महीने में। आपके जॉइंट्स और कनेक्टिव टिशू को वजन के अनुकूल होने में समय लगता है, चाहे आपका कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पहले तैयार महसूस करे।

क्या खास सामान चाहिए? नहीं। पहले कुछ हफ्तों के लिए एक मज़बूत बैकपैक और उसे भारी करने के लिए कुछ भी काफी है। रक प्लेट्स और खास वेस्ट तब लेनी चाहिए जब आपको पता चल जाए कि आपको यह आदत पसंद है।

एक हल्के बैग, समतल रास्ते और 20 मिनट से शुरू करें, फिर आदत को वहां से बढ़ने दें। अगर आप चाहते हैं कि आपके सामान्य कदम वैसे भी किसी चीज़ के लिए गिनें, तो App Store से Steps & Beasts डाउनलोड करें और अपना वजन तलाशते हुए एक बीस्ट को बढ़ते देखें।